吃花生能为人体带来哪一些好处？每天吃多少合适？

  你可能没想到，一种我们日常生活中很常见常的食物，虽然脂肪含量不低，却常常出现在各种健康饮食推荐里，它就是——花生。

  外表平平无奇的它，其实暗藏着丰富的营养和健康密码。那么，吃花生都能为我们身体带来哪些好处？每天吃多少合适？

  花生不单单是一种美味的食物，更是一个营养宝库。根据《中国食物成分表（标准版）》的数据，每100克生花生仁的营养成分如下：

  花生是植物性蛋白质的良好来源，其蛋白质含量可与豆类媲美。每100克花生约含25克蛋白质，在坚果中名列前茅。

  花生蛋白含有人体所需的8种必需氨基酸，虽然其氨基酸组成与动物蛋白略有差异（例如蛋氨酸含量相比来说较低），但在日常饮食中与谷物等其他食物搭配食用，能够更好的起到蛋白质互补作用，提升整体蛋白质利用率。对于素食者或希望增加植物蛋白摄入的人群来说，花生无疑是一个很好的选择。

  花生中脂肪含量较高，每100克生花生仁含有44.3克脂肪。但其脂肪构成以不饱和脂肪酸为主，其中单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）含量高。

  在现代饮食中，精白米面是许多人的主食。然而，在工艺流程中，谷物中的一些重要营养素，特别是B族维生素，会大量流失。

  花生含有多种具有强大抗氧化能力的生物活性成分，如白藜芦醇、间香豆酸、类黄酮等。这些天然抗氧化剂可以帮助身体清除自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，从而在延缓衰老、预防慢性疾病方面发挥作用。这也是花生被称为“长寿果”的重要原因之一。

  花生因富含营养且具有多重健康益处，自古便有“长寿果”的美誉。现代科学研究更是不断揭示，这种看似普通的食物，在抗氧化、心血管健康乃至血糖调节方面，都展现出令人惊喜的潜力。

  今年3月，《抗氧化剂》（Antioxidants）杂志上发表的一项研究之后发现，每天食用25克带皮烤花生，能够明显地增加参与者细胞染色体末端的“端粒”长度。端粒长度与细胞寿命和衰老速度紧密关联，这项研究提示花生可能通过保护端粒来延缓衰老。这个作用主要归因于花生中的单不饱和脂肪酸和间香豆酸等抗氧化成分。

  一项发表在美国心脏协会AHA期刊《中风》（Stroke）上的大型研究跟踪了日本约7.4万名中老年人，研究之后发现经常食用花生的人群，中风和心脑血管疾病的风险明显降低，尤其是缺血性中风的风险。

  花生属于低血糖指数（GI）食物，其血糖指数仅为14，这在某种程度上预示着食用后血糖上升速度和幅度都相对缓慢，属于血糖友好型食物。

  花生在储存过程中如果受潮，容易被黄曲霉等霉菌污染，产生强致癌物质黄曲霉毒素，对肝脏损害严重。

  花生营养丰富，但热量和脂肪含量也较高。每100克生花生仁约含580千卡热量，相当于一斤大米饭的热量（100g米饭的热量为116kcal）。

  不同的烹调方式，花生仁的营养有比较大的区别。生的、烤的和炸的有啥不一样的区别呢？这里罗列的是变化较大的成分，每100g食物的含量：

  尽管花生对大多数人来说是健康的食物，但对于特定人群，食用花生时需要格外注意，甚至避免。

  花生是常见的八大过敏原之一，过敏反应可能很严重，甚至危及到生命。症状包括皮肤瘙痒、呼吸困难、消化道不适，甚至过敏性休克。

  上面提到花生的热量高，肥胖或减肥人群如果不控制摄入量，轻易造成热量超标，影响体重管理。建议严控摄入量，在不吃其他坚果的情况下每天10g，选择生吃、水煮或低温烘烤的花生。

  5岁以下的宝宝吞咽功能还没有完全完善，建议在吃花生仁时不要大哭大笑，以免花生堵塞气道，发生悲剧。建议给小宝宝吃花生时，做成花生酱或花生碎，减少窒息风险。

  高脂血症患者：虽花生不饱和脂肪酸有益，但过量摄入仍可能加重血脂异常。建议在医生或营养师指导下适量食用。